Chia sẻ kinh nghiệm chạy bộ đúng cách giúp rèn luyện sức khỏe

98

Theo kinh nghiệm chạy bộ, thì hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ với các bạn về những kinh nghiệm chạy bộ hữu ích nhất giúp bạn có quá trình luyện tập hiệu quả nhất nhé! 

Hầu hết những người chạy bộ có kinh nghiệm đều nghe nói rằng phải mất 10 ngày để nhận ra lợi ích của việc tập luyện.  Nhưng vậy có thực sự đúng không? Dựa theo kinh nghiệm chạy bộ của tôi, bạn hãy theo dõi bài viết để hiểu rõ hơn về vấn đề này nhé!

kinh nghiệm chạy bộ

Kinh nghiệm chạy bộ

Kinh nghiệm chạy bộ theo kế hoạch để đạt được kết quả

Mất bao lâu để thấy được kết quả

Như đã đề cập loại hình tập luyện bạn thực hiện và cường độ bạn chạy nó sẽ xác định mức độ nhanh chóng mà bạn thấy được lợi ích. Tại sao? Bởi vì hệ thống tim hô hấp, cơ bắp và thần kinh của bạn đều phản ứng với việc luyện tập ở một tốc độ khác nhau. Vì mỗi loại hình tập luyện được thiết kế để gây căng thẳng cho một hệ thống sinh lý cụ thể, tốc độ thích ứng sẽ khác nhau.

Để làm cho nó đơn giản, đây là cách bạn nhanh chóng gặt hái được những lợi ích của việc chạy bộ trong kế hoạch của bạn.

Kinh nghiệm chạy bộ khi phát triển tốc độ

Các bài tập phát triển tốc độ nhắm vào hệ thần kinh và được thiết kế để phát triển sự giao tiếp giữa não và cơ của bạn. Quan trọng hơn, những cải tiến đối với hệ thống thần kinh cho phép não của bạn kích hoạt một tỷ lệ phần trăm lớn hơn các sợi cơ và kích hoạt chúng mạnh mẽ hơn.

Các bài tập phát triển tốc độ không phải là loại bài tập tốc độ mà hầu hết những người chạy bộ đều nghĩ đến. Thay vì các khoảng thời gian hoạt động của phổi, bạn đang thực hiện các lần lặp lại ngắn, tốc độ tối đa để phục hồi hoàn toàn. Ví dụ về các bài tập phát triển tốc độ bao gồm chạy nước rút vượt đồi bùng nổ, 150 phút vào và ra ngoài hoặc lặp lại 200m với khả năng phục hồi hoàn toàn loại nội dung bạn thấy những người chạy nước rút thực hiện trên đường đua.

Bạn có thể gặt hái những lợi ích từ việc tập luyện tốc độ rất nhanh trong vòng một hoặc hai ngày. Hệ thống thần kinh phản ứng nhanh chóng với các kích thích mới vì chu kỳ tăng trưởng và phục hồi rất ngắn. Theo nghiên cứu này, đó là nguyên tắc tương tự đằng sau và khởi động rộng liên quan đến động tác kéo dài và sải bước. Hệ thần kinh phản ứng rất nhanh với những kích thích và thay đổi mới.

VO2max và bài tập đồi

VO2max và các bài tập luyện đồi được thiết kế để phát triển khả năng kỵ khí của bạn, hoặc khả năng chịu được một lượng lớn ôxy và hệ thống cơ bắp của bạn.

Thật không may, sức mạnh của cơ bắp và khả năng kỵ khí mất nhiều thời gian hơn để phát triển do nhu cầu của cơ thể và thời gian cần thiết để các sợi cơ phục hồi sau các buổi tập cường độ cao. Do đó, mất từ ​​10-14 ngày để nhận ra lợi ích đầy đủ từ việc tập luyện khả năng kỵ khí .

Bạn cũng nên lưu ý rằng do tính chất đòi hỏi của các bài tập này, bạn có thể thực sự cảm thấy như mình đã “mất thể lực” trong 7-8 ngày sau các bài tập này. Tất cả chúng ta đều biết chạy vào ngày sau một phiên căng thẳng của 400 có thể khó khăn, nhưng việc giảm hiệu suất sẽ kéo dài thêm vài ngày nữa, vì vậy hãy cảnh giác.

Ngưỡng chạy

Chạy vượt ngưỡng, chạy nhịp độ và chạy marathon tốc độ được thiết kế để rèn luyện cơ thể của bạn nhằm tăng khả năng chuyển hóa lactate trở lại thành năng lượng. Nói chung, những kiểu tập luyện này có tính thuế, nhưng chúng không phải là lễ hội như một bài tập tối đa VO2 có thể có. Do đó, chu kỳ phục hồi sau khi chạy nhịp độ nhanh hơn, cho phép bạn gặt hái những lợi ích từ việc tập luyện trong vòng 7-10 ngày.

Chạy dài 

Cuối cùng, mục tiêu lâu dài là xây dựng hệ thống hiếu khí của bạn. Về cơ bản, điều này được thực hiện bằng cách tăng số lượng và kích thước của các ti thể trong các sợi cơ của bạn, tăng số lượng mao mạch và tăng hàm lượng myoglobin trong các sợi cơ của bạn.

Mặc dù những cải tiến này đối với hệ thống aerobic là rất tốt cho sự phát triển lâu dài, nhưng bạn thường không “cảm nhận” được lợi ích từ chúng ngay lập tức. Có thể mất 4 đến 6 tuần để nhận thấy những thay đổi trong khả năng aerobic của bạn và để cảm nhận được hiệu quả luyện tập thực sự. Tương tự như vậy, bạn càng có nhiều kinh nghiệm, bạn sẽ càng ít “cảm nhận” được những lợi ích về lâu dài vì hệ thống aerobic của bạn đã khá phát triển.

Kinh nghiệm chạy bộ dựa theo biểu đồ

Dưới đây là một biểu đồ nhanh chóng và dễ dàng chia nhỏ khung thời gian chung cần có để nhận ra những lợi ích từ kế hoạch luyện tập chạy bộ của bạn:

Loại hình tập luyện Cường độ / độ khó Khi bạn thấy lợi ích
Phát triển tốc độ Khó 1-3 ngày
Trung bình 1-3 ngày
VO2 tối đa / Đồi Khó 12-15 ngày
Trung bình 9-11 ngày
Ngưỡng Khó 10-12 ngày
Trung bình 7-10 ngày
Chạy dài Khó hoặc Trung bình 4-6 tuần

 

kinh nghiệm chạy bộ

Kế hoạch chạy bộ để đạt được kết quả

Kinh nghiệm chạy bộ đối với nhóm tuổi

Tuổi từ 20 đến 35

Đối với những người ở độ tuổi trẻ hơn, từ 20-35 tuổi, mẹo lớn nhất là tránh tập luyện quá sức. Mặc dù bạn có thể cảm thấy như bạn có thể xử lý việc tăng số dặm của mình một cách nhanh chóng hoặc chạy những khoảng cách xa so với lúc bắt đầu, nhưng chúng tôi đã thấy quá nhiều người bị thương do làm điều đó. 

Hãy dành những ngày nghỉ ngơi, tập luyện chéo và dành ít nhất một ngày mỗi tuần để tập trung vào việc rèn luyện sức bền hơn là tập chạy mỗi ngày.

Tuổi từ 35 đến 50

Đối với những người đang trong giai đoạn đầu / giữa cuộc đời học cách chạy bộ , bạn nên chú trọng đặc biệt đến tính di động và sự ổn định. Khi chúng ta hãy tạm thời gián đoạn từ tập thể dục, thường xuyên hơn không thời đại chúng ta đang trải qua ngồi xuống, lấy hông chặt chẽ, và yếu glutes . Làm cho cơ mông tăng cường và khả năng vận động của cơ gập hông trở thành trọng tâm chính trong quá trình luyện tập của bạn và cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn.

Tuổi 50+

Chúng ta mất khối lượng cơ khi chúng ta già đi, vì vậy hãy ưu tiên tập luyện sức mạnh . Trên thực tế, bí quyết của nhiều vận động viên chạy bộ trên 50 tuổi là dành nhiều thời gian cho việc tập luyện sức bền trong phòng tập thể dục và tập luyện khả năng vận động như khi họ đi bộ trên đôi chân của mình.

kinh nghiệm chạy bộ

Những lưu ý chạy bộ theo độ tuổi

Điều quan trọng cần lưu ý là nhận ra những lợi ích từ một buổi tập và phát triển đầy đủ mỗi hệ thống năng lượng là hai chủ đề đào tạo hoàn toàn khác nhau. Trong bài viết này, tôi chỉ đơn thuần phác thảo thời gian cần thiết để cơ thể bạn sửa chữa những tổn thương của cơ bắp và trải qua một số lượng phát triển trong một hệ thống sinh lý cụ thể. Việc phát triển đầy đủ bất kỳ hệ thống năng lượng nào trong số này đều cần thời gian và rất nhiều. Với những kinh nghiệm chạy bộ mà chúng tôi chia sẻ mong rằng bạn sẽ có một kế hoạch tập luyện tốt. Nếu không có thời gian thì việc thay thế một kế hoạch với máy chạy bộ tại nhà cũng cực kỳ hợp lý. Việc chạy bộ với máy sẽ giúp bạn biết được vận tốc cũng như nhịp tim để điều chỉnh kịp thời.

Bình luận