Kinh nghiệm chạy marathon 42km dành cho người mới bắt đầu

113

Chạy marathon đòi hỏi bạn phải có kinh nghiệm chạy và lên kế hoạch đầy đủ. Nếu bạn là người lần đầu chạy marathon hay những người mong muốn hoàn thành quãng đường marathon đầy đủ, đừng bỏ qua bài viết về kinh nghiệm chạy marathon 42km này bạn nhé.

Nhiều người thường hỏi, rằng cần phải chạy bao xa trong mỗi buổi luyện tập để hoàn thành cuộc đua marathon? Cần lên kế hoạch và tốc độ chạy như thế nào? Cùng tham khảo dưới đây để được giải đáp.

Quãng đường cần thiết để luyện tập chạy marathon

Về cơ bản bạn cần bỏ thời ra để chạy khoảng 100 km mỗi tháng. Có nghĩa là bạn cần chạy 3 km mỗi ngày, 6 km nếu bạn chạy cách ngày, hoặc 20 đến 25 km nếu bạn chạy một lần một tuần. Điều này cho thấy rằng việc rèn luyện hàng ngày và thường xuyên đóng vai trò cực kì quan trọng.

Kinh nghiệm chạy marathon 42km

Phương pháp đào tạo cần thiết trong hai tháng trước cuộc đua

Theo kinh nghiệm chạy marathon 42km, để vượt qua vạch đích thành công, bạn cần phải áp dụng một số phương pháp trong quá trình đào tạo trong hai tháng trước cuộc đua. Mấu chốt của chạy marathon không phải là chạy đường dài hay tốc độ nhan. Trên thực tế, điều làm bạn có thể thay đổi tích cực trong chạy marathon là rèn luyện với tốc độ mục tiêu phù hợp (chạy tốc độ).

Ngoài ra, nhiều vận động viên chạy bộ thường gặp tình trạng bị chấn thương ngay trước cuộc đua. Điều này có thể là do những người này chạy quá nhiều vì cảm giác lo lắng dẫn đến hoạt động quá sức. Do đó đừng quá gắng sức mà hãy dành thơi gian nghỉ ngơi vài ngày. máy chạy bộ

Cách cải thiện tốc độ của bạn

Thời gian tập luyện hàng ngày cho vận động viên chạy nghiệp dư tối đa từ 20 km đến 25 km. Tuy nhiên, một cuộc chạy marathon đầy đủ là 42,195 km. Quãng đường này dài gấp đôi so với kế hoạch luyện tập thông thường. Bạn không thể chạy với tốc độ đã đặt trong quá trình luyện tập trong suốt thời gian chạy marathon. Vậy bạn nên chạy với tốc độ như thế nào?

Thời gian mục tiêu của người chạy không phải lúc nào cũng hoàn toàn khớp với thời gian hoàn thành thực tế. Kết quả chạy còn phụ thuộc vào quá trình tập luyện hàng ngày, kinh nghiệm và điều kiện trong một cuộc đua.

Trước tiên, hãy tính toán thời gian hoàn thành thực tế và tốc độ của bạn trên mỗi km. Cụ thể bạn có thể tính toán thời gian hoàn thiện theo công thức sau:

  • Kỷ lục chạy 5 km (tối thiểu) x 10 + α (tối thiểu)

Với kỷ lục chạy 5 km, hãy sử dụng thời gian mà bạn chạy mà không bị hụt hơi nhưng với nhịp thở nhịp nhàng. Nếu quãng đường chạy hàng tháng của bạn dưới 100 km, hãy nhân với 11 thay vì 10. Trong đó A là thời gian phụ, chẳng hạn như thời gian uống nước và dừng đi vệ sinh.

Cách cải thiện tốc độ của bạn

Ngoài ra bạn tính toán tốc độ để hoàn thành cuộc đua bằng cách chia nó cho 42 (km).

  • (Kỷ lục chạy 5 km x 10) / 42

Nếu bạn chạy 5 km trong 30 phút trong quá trình luyện tập thông thường của mình, thời gian kết thúc ước tính sẽ là 30 phút x 10 = 300 phút (5 giờ) + α.

Tốc độ của bạn là 5 giờ / 42 = khoảng 7 phút 10 giây / 1 km.

Nhớ lưu ý trong 42 km, giả sử rằng bạn mất 7 phút 10 giây để chạy mỗi km, thêm 20 phút để uống nước và dừng đi vệ sinh, và 30 phút kể từ khi bạn nghe thấy tiếng súng lục khởi động cho đến khi bạn thực sự vượt qua vạch xuất phát: 5 giờ + 20 phút + 30 phút = 5 giờ 50 phút. Đây chính là khoảng thời gian giả định bạn sẽ cần để hoàn thành cuộc đua.

 Kế hoạch cho cuộc đua marathon

Chạy với tốc độ tương đối chậm trong nửa đầu của cuộc đua sau đó chạy thật tốt trong hiệp cuối. Một điều quan trọng nữa là bạn có thể chạy với tốc độ không quá nhanh trong suốt hiệp đầu và tiết kiệm sức lực cho hiệp cuối.

Ngoài ra yếu tố tự tin cực kì quan trọng, bạn nên cảm thấy tự tin về việc đã được tập luyện đầy đủ cho cuộc đua. Điều quan trọng nhất là bạn kiểm soát được nhịp độ của mình. Điều này nghe có vẻ dễ dàng nhưng thực ra rất khó.

Kinh nghiệm chạy marathon 42km

Mặt khác khi tham gia cuộc đưa marathon thực tế, đây có thể là một trải nghiệm phi thường. Bạn có thể bị choáng ngợp hoặc bị ảnh hưởng bởi bầu không khí và có xu hướng chạy quá nhanh vào những thời điểm không mong muốn. Đây là một trong những nguyên nhân lớn nhất đằng sau những cuộc đua không thành công.

Ngoài ra đừng quên ngăn ngừa tình trạng mất nước tiềm ẩn. Không nên uống quá nhiều nước nếu bạn không muốn đi vệ sinh. Đặc biệt bạn nên hạ nhiệt độ cơ thể khi chạy bằng cách uống nước tại các trạm nước. Đồng thời, để duy trì phong độ, hãy cố gắng tiêu thụ đầy đủ các nguồn năng lượng sau mỗi 20 đến 30 phút và bổ sung các khoáng chất, chẳng hạn như muối.

Hy vọng với các kinh nghiệm chạy marathon 42km ở trên, bạn đã biết cách điều chỉnh quãng đường và tốc độ tập luyện của bạn để cải thiện tính hiệu quả khi tập chạy marathon. Chúc các bạn luyện tập đạt hiệu quả tốt nhé.

Có thể bạn quan tâm:

Bình luận